進入小滿節(jié)氣后，我國大部分地區(qū)夏意漸濃。家在福建省福州市的黃明敏(化名)總是出現(xiàn)“睡不好”的癥狀，天還沒亮就醒，有時半夜醒來的次數(shù)超過兩三回，導致整天精神不振、昏昏欲睡。我國自古就意識到睡眠的重要性，中醫(yī)養(yǎng)生名著《養(yǎng)生三要》中說：“安寢乃人生最樂。”前賢有言：“眠食二者，為養(yǎng)生之要務”“能眠者，能食者，能長生。”意思是說，人體通過睡眠能夠消除機體疲勞，養(yǎng)蓄精神，從而達到防病治病、強身益壽的目的。那么進入夏季睡眠不好怎么辦?平時怎樣改善睡眠質(zhì)量?
“夏季氣溫高、濕度大、日長夜短，更容易引起睡眠障礙。”解放軍聯(lián)勤保障部隊第九〇〇醫(yī)院原九五臨床部健康管理中心副主任醫(yī)師陳玉輝說，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響到一個人的健康，每個人要正確認識睡眠問題，對自己的睡眠質(zhì)量有一個客觀的評價和認識。
“心無憂”才是入睡方
睡眠是人與生俱來的正常生理功能，但對于現(xiàn)代人來說，由于工作壓力、不良生活習慣、慢性病困擾等因素或因睡前玩手機、刷微信、追劇等，導致每天想睡個好覺竟成了奢望。相關數(shù)據(jù)顯示，目前我國失眠群體超過2億人，睡眠障礙已嚴重影響到人們的生活質(zhì)量和身心健康。
陳玉輝說，大多數(shù)睡眠受困是因為失眠者自身的情緒因素和心理問題而影響到自身睡眠。失眠有多種形式，包括入睡困難、睡眠淺、多夢、早醒、醒后不適或疲倦感、總睡眠時間減少等。長期失眠容易導致免疫力下降、加快衰老、記憶力減退等，還可能出現(xiàn)緊張易怒、焦慮煩躁、痛苦抑郁等心理問題。
“無憂才是入睡方。”陳玉輝說，失眠的治療，強調(diào)的是先找病因，排除軀體疾病或精神心理疾病，然后才是改善睡眠的具體方法。不必恐懼“睡不著”，越怕失眠，越想入睡，腦細胞就越興奮，反而加重失眠;別過度放大失眠的后果，偶爾兩三天睡不好，并不會對身體產(chǎn)生嚴重影響。
總之，睡眠是一個自然的過程，不要總想著控制，保持內(nèi)心平靜，自然就睡著了。
當失眠超過一個月以上，而且經(jīng)過調(diào)整心態(tài)、增加運動量、改變不良生活行為習慣，甚至吃幫助睡眠的中藥，失眠仍得不到改善，則應到正規(guī)醫(yī)院就診。如果存在情緒、心境等改變，也可以到心理咨詢科就診。
失眠急性期應使用藥物盡快改善睡眠，減輕焦慮癥狀，并配合心理輔導。在急性期過后應逐漸停用藥物，然后采用放松療法、認知行為治療等，改善失眠情況。
對“睡不香”大聲說“不”
睡多久合適?陳玉輝說，對于成年人來說，每天7~9小時的睡眠時間最佳，少于6小時或多于10小時都不好。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準，就是看第二天是否感覺很清醒、精力充沛。那么每天如何擁有一個健康的睡眠，以下幾點要注意。
午睡可醒腦。午睡是非常有效的“健康充電法”。晚上如果睡不好的話，可以用午睡來補充一下睡眠。午時宜小睡或靜坐養(yǎng)神。一般二三十分鐘就夠了，不要超過一個小時。因為午睡睡過多，人會進入深度睡眠狀態(tài)，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，體內(nèi)代謝過程逐漸減慢，醒來后就會感到更加困倦。如條件允許，盡可能到折疊床上躺一會兒。若不允許，也應當靠著椅子靜坐一刻鐘，閉目養(yǎng)神，放松身體。切記不要趴在桌上“迷糊”一下。
擁有舒適的睡眠環(huán)境。夏季涼爽的睡眠環(huán)境更有助于睡眠。在多數(shù)情況下，建議調(diào)整空調(diào)的設定為“睡眠”模式，一般情況下，對于身體健康的成年人，晚上室內(nèi)溫度可低于室外溫度3℃～8℃。在睡眠前開空調(diào)使臥室達到容易入睡的溫度，但為了防止感冒，一般不宜低于26℃。睡眠時適宜的相對濕度應為60%～70%。保持睡眠環(huán)境中的理想溫度和濕度，增加舒適感。
另外，寢具盡量寬松、柔軟。“先睡心，后睡眼”，睡前保健的重點是調(diào)攝心神，即精神調(diào)攝。在睡前半小時應使情志平穩(wěn)，心思寧靜，摒棄雜念。
“睡不好”千萬別死扛
睡不著的“夜貓子”要懂得“轉(zhuǎn)型”。有些人通常在夜間更興奮，看電視、上網(wǎng)、寫材料，一直熬到凌晨兩三點才睡覺，而到要睡覺時，卻發(fā)現(xiàn)過度興奮難以入眠。另外，有些人雖躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個不停，想入非非，為工作瑣事而焦慮，大腦飛快地思考問題，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，入睡困難。第二天醒來之后身心疲憊，工作效率低。這兩類人群無需為失眠憂心忡忡，而要找準阻礙睡眠的絆腳石，克服睡眠障礙。
建立適合的日常生活作息表 學會控制自己的情緒，保持樂觀心態(tài)。盡量利用白天完成應做的工作，即使工作很晚，也應該設定一個固定的睡覺時間。睡前一定要放慢節(jié)奏，養(yǎng)成睡前放松習慣，如睡前半小時洗溫水澡、熱水泡腳、看書讀報、調(diào)低燈光亮度、聽舒緩音樂等，放松身心，轉(zhuǎn)移注意力來加速入睡。
睡前不要做劇烈運動 夏季有些人難以入睡，會選擇在睡覺前做些運動，讓身體感覺疲憊，以達到入睡的目的。但要注意的是，適當?shù)倪\動可以幫助盡快入眠，但臨睡前做太劇烈的運動會起到相反的效果。大負荷的運動量會讓大腦處于極度興奮的狀態(tài)，這種狀態(tài)會在停止鍛煉4～5個小時后才會恢復正常，這時如果想盡快安然入睡就有點難度了。
睡得香也有小技巧，光躺在床上“努力睡”沒意義。可選用遮光窗簾以遮住窗外的燈光，戴上耳塞以避免噪音干擾睡眠。
“睡好覺”先選對睡姿 人在睡眠過程中姿勢并不是固定不變的，在一夜的整個睡眠過程中，人的體位會不斷在變動。有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，有60%的人選擇仰臥睡姿，有5%的人選擇俯臥睡姿，25%的人在睡覺時會朝向右側(cè)，10%的人會選擇左側(cè)臥。
“因為心臟在人體偏左側(cè)，向左側(cè)臥睡覺會壓迫心臟，右側(cè)臥位是目前主流比較認同的睡姿。”陳玉輝介紹說，其實沒有所謂的最佳睡姿，只有適合自己的健康睡姿，關鍵在于“因人而異”。但是不同睡姿對健康的好處也有所側(cè)重。比如感冒鼻塞患者最好側(cè)著睡，可收縮鼻道黏膜血管，改善充血現(xiàn)象。靜脈曲張者最好墊高腿睡，以減輕下肢靜脈的負荷。有胃潰瘍、各型胃炎患者最好朝右側(cè)睡。需要強調(diào)的是，側(cè)臥的時候枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不適，容易落枕。
夏季在飲食調(diào)養(yǎng)方面應以清淡、容易消化的食物為主，不宜多食油膩的食物。在這里給大家推薦一款寧心安神酸棗仁粥，在助睡眠方面有很好效果。
原料：酸棗仁30克，粳米100克。
做法：酸棗仁搗碎濃煎取汁，粳米煮粥，粥半熟時加入酸棗仁汁，煮至粥成，可根據(jù)個人口味加糖服食，能夠起到養(yǎng)心安神、寧心止汗的效果。
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